Die drei Säulen der Osteoprosebehandlung sind:
- Kraftsport, am Besten mit schweren Gewichten. Die meisten Therapeuten empfehlen so viel Gewicht, dass höchsten zwölf Wiederholungen bei drei Sätzen möglich sind. Es gibt aber auch die Möglichkeit das Gewicht so zu wählen dass nur ein Satz mit 90 - 120 Sekunden gemacht werden kann. Prüfe was für Dich besser funktioniert. In beiden Fällen muss das Gewicht erhöht werden wenn Du nach der angegebenen Satzahl noch deutlich mehr machen könntest. Du mußt nicht jeden Tag trainieren, solltest aber auf eine Gesamtzeit von 180 Minuten pro Woche kommen.
- Vitamin D, mindestens 1000 Milligramm Kalzium pro Tag und in schweren Fällen Medikation die vom Arzt verordnet wird.
- Ernährung: Folgende Lebensmittel werden als nützlich beschrieben. Allerdings musst Du das Gesamtpaket in Deine Ernährung integrieren damit sich die volle Wirksamkeit entfalten kann. Nur Einzelne "herauszupicken" ist wenig erfolgversprechend.
- 2 Dosen Ölsardinen pro Woche. Die weichen Gräten liefern viel Kollagen und Kalzium, der Seefisch enthält gesunde Omega3 Fettsäuren und große Mengen Vitamin D das zum Kalziumeinbau in den Knochen unerläßlich ist. Du kannst sie zerdrücken und in den Salat oder ins Gemüse mischen, zur Soße geben, unter die Pasta heben oder als Ganzes essen.
- 2 El Sesamen geschrotet oder gemahlen pro Tag liefern Kalzium, Phosphor und Magnesium.
- 2-3x pro Woche 1 Tasse gedünsteten Brokkoli hat viel Vitamin K um das Kalzium im Knochen einzubauen. Dämpfe ihn nur vier bis fünf Minuten damit er knackig bleibt und die Vitamine nicht verloren gehen.
- 20 Mandeln am Tag für Kalcium, Magnesium und Vitamin E
- 3x pro Woche Schwarze Bohnen liefern Phosphor, Magnesium, Kalzium und viel Protein und sind entzündungshemmend.
- Lang gekochte Knochenbrühe, ca. eine Tasse täglich für Kollagen und jede Menge Mineralien. Hier gibt es viele verschiedene Rezepte, wichtig ist aber die lange Kochzeit von mindestens zwölf Stunden.
Rezepte für die Knochenbrühe
Variante 1: Schmeckt nicht besonderst gut, ist aber sehr einfach.
2,5 Kg Knochen vom Rind und/oder Huhn (Bio-Qualität, auch mit Markknochen/Knorpel) in einen großen Topf geben und mit Wasser und 2-3 El Apfelessig bedeckt aufkochen. Den schnell entstehenden Schaum abnehmen und die Brühe bei kleinster Hitze mindestens 12 Stunden vor sich hinköcheln lassen. Du mußt immer wieder Wasser nachfüllen damit die Knochen bedeckt bleiben. Beachte dass die Brühe nie sprudelnd kochen darf um das Kollagen nicht zu zerstören. Variante 1 kannst du gut mit etwas Bio-Instantbrühpulver nachwürzen.
Variante 2: Schmeckt viel besser, ist aber auch aufwändiger herzustellen.
Vorbereitung: 2,5 Kg Knochen vom Rind und/oder Huhn (Bio-Qualität, auch mit Markknochen/Knorpel) bei 200–250°C für 20-30 Min. im Ofen rösten, bis sie braun sind. So bilden sich leckere Röstaromen.
Ansetzen: Knochen in einen großen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken (ca. 3-4 Liter) und 2-3 EL Apfelessig hinzufügen.
Kochzeit: Einmal aufkochen, dann bei kleinster Hitze für 12–24 Stunden (bis zu 48 Std. möglich) simmern lassen. Auch hier immer wieder Wasser zufügen damit die Knochen bedeckt bleiben. Ach bei dieser Variante darf die Brühe nie sprudelnd kochen um das Kollagen nicht zu zerstören.
Gemüse: In den letzten 2-4 Stunden Suppengrün (Karotten, Sellerie, Lauch, Zwiebeln) hinzufügen.
Abschluss für beide Varianten: Brühe durch ein feines Sieb (oder Tuch) gießen, abkühlen lassen und das Fett abschöpfen.
Du kannst die Brühe vier bis fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren oder sie auch portionsweise einfrieren.
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